Б К С Айенгар

ПРАНАЯМА ИСКУССТВО ДЫХАНИЯ

каркас грудной клетки навстречу опускающемуся подбородку. Расположите подбородок во впадине, находящейся под грудиной. Это - подбородочный замок (джаландхара бандха) (фот. 57). Если вы не можете делать это полностью, наклоните голову насколько возможно низко, без напряжения, и продолжайте практику (фот. 63).

4. Опустите руки и расположите тыльную сторону запястий на коленях (фот. 32) или соедините кончики указательных пальцев каждой руки с кончиками больших пальцев, а остальные пальцы выпрямьте (джанана мудра) (фот. 13).

5. Не напрягайте глазные яблоки, как на фот. 95, но сохраняйте их пассивными и восприимчивыми. Закройте глаза и обратите взгляд внутрь (фот. 54).

6. Сохраняйте внутренний слух бдительным и восприимчивым,

7. Сперва спокойно выдохните насколько возможно плавно, не оказывая давления на органы брюшной полости (фот. 96 и 97). Обратите внимание на точки на туловище, которые показывают движение кожи при выдохе, вдохе и задержке,

8. Следуйте техникам, данным в пунктах 3 - - 6 ступени I, наблюдая поток дыхания. Делайте это в течение десяти минут и затем несколько минут отдохните в шавасане.

Ступень VI

Дыхание в этой ступени аналогично дыханию в ступени II, но выполняется сидя. Практикующий обучается увеличивать продолжительность каждого выдоха и овладевает искусством выдоха.

Техника

     Фото 96           Фото 97                  Фото 98                         Фото 99 1. Сядьте в любую удобную позу, следуя техникам, данным в пунктах 1 7 ступени V Выдохните из легких весь находящийся там воздух (фот. 96).

2. Сделайте нормальный вдох через нос.

3. Выдохните медленно, глубоко и равномерно, пока не почувствуете, что легкие пусты.

4. Будьте внимательны к позе во время выдоха и слушайте внимательно придыхательный звук дыхания. Поддерживайте его ритм и плавность на протяжении всего выдоха.

5. Этим завершается один цикл. Повторяйте эти циклы в течение десяти минут, вдохните, затем отдохните в шавасане (фот. 182).

Акцент здесь делается на медленных, глубоких и равномерных выдохах.

Ступень VII

Дыхание в этой ступени подобно дыханию в ступени II, но выполняется сидя. Здесь практикующий учится увеличивать продолжительность каждого вдоха и искусству вдоха.

Техника

1. Сядьте в любую удобную позу, следуя технике, данной в пунктах 1-7 ступени V и выдохните (фот. 96)

2. Тщательно вдохните через нос -  - медленно и глубоко, следуя технике, описанной в пунктах 3-7 ступени III.

3. Выдохните медленно, но не глубоко, делая выдох немного дольше обычного.

4. Это завершает один цикл. Повторяйте эти циклы в течение десяти минут, вдохните и расслабьтесь в шавасане (фот. 182) ступени V и VII являются подготовительными к практике уд-джайи пранаямы, выполняемой сидя.

Ступень VIII

Теперь начинайте собственно удджайи пранаяму, с глубоким вдохом и выдохом.

Техника

1. Сядьте в любую удобную позу, следуя техникам, данным в пунктах 17 ступени V и выдохните из легких весь воздух (фот. 96),

2. Сделайте глубокий, медленный, равномерный вдох через нос.

3. Слушайте шипящий звук дыхания. Контролируйте, выверяйте и синхронизируйте его поток, тон и ритм. Поток контролируется резонансом звука, а тон    - потоком дыхания. Это -  - ключ к успеху в пранаяме.

4. Наполните легкие от основания до верхушек, до самых ключиц. Сознательно старайтесь провести дыхание в самые отдаленные части легких (фот, 98 - - вид спереди, фот. 99 - - вид сзади, фот 100 — вид сбоку)

5. Непрерывно осознавайте входящее дыхание

6. По мере того как вы вдыхаете, тело, легкие, мозг и сознание должны быть скорее воспринимающими, чем деятельными. Дыхание принимается, как божественный дар, и не должно подвергаться насилию.

7. Не раздувайте брюшную полость при вдохе. Все время удерживайте диафрагму ниже ребер. Следите за этим во всех видах пранаямы. Если диафрагма поднята выше плавающих ребер, то вместо расширения грудной клетки будет раздуваться брюшная полость.

8. Движения, описанные в пунктах 4, 6 и 7, выполняются посредством подтягивания всей абдоминальной области от лобковой кости к грудине, по направлению к позвоночнику, а затем — к голове. Это автоматически массирует внутренние органы.

9. При глубоком вдохе внутренние межреберные мышцы передней части тела поднимаются вверх. Непосредственно перед выдохом происходит дальнейшее поднятие этих мышц, которое подготавливает практикующего к выдоху.

10. Теперь начинается процесс глубокого выдоха, в котором туловище и диафрагма играют активную роль