Б К С Айенгар

ПРАНАЯМА ИСКУССТВО ДЫХАНИЯ

в пунктах 3 — 6 ступени 16 (фот. 111).

3. После полного вдоха закройте обе ноздри (фот. 145) и задержите дыхание с мула бапдхой (фот. 69) на пятнадцать-двадцать секунд или на сколько возможно.

4.  Опустите правую руку на колено. Выдохните с открытыми ноздрями мягко, медленно, устойчиво и плавно, пока не почувствуете, что легкие совершенно пусты.

5.  Затем поднимите правую руку к носу и .закройте правую ноздрю полностью, но контролируйте левую, частично открыв ее (фот. 112).

6.  Вдохните через левую ноздрю, следуя технике пунктов 4 — 6 ступени 16, читая их слева направо и в обратном порядке.

7.  В конце вдоха задержите дыхание, как в описанном выше пункте 3.

8.  Затем опустите правую руку и выдохните, как описано выше в пункте 4.

9. Два вдоха, выполненные через обе ноздри поочередно, две внутренние задержки с закрытыми ноздрями и мула бандхой и два выдоха с открытыми ноздрями составят один цикл- Повторяйте его в течение пятнадцати — двадцати минут или сколько возможно без напряжения. После завершения последнего цикла вдохните через открытые ноздри и лягте в шавасану (фот. 182)

Результаты Ступеней IIа и II6

Практика этих ступеней обучает саддаку точному расположению пальцев при задержках. Когда ноздри полностью закрыты, в голове и лицевых мышцах не ощущается напряжения.

Ступень IlIa

Эта ступень аналогична ступени На, но в нее вводится внешняя задержка, выполняемая с уддийяна бандхой.

Техника

1.  Сядьте в любую асану, следуя технике, данной в пунктах 1—7 удджайи, ступень V. Выдохните (фот. 96),

2. Поднимите руку к ноздрям, как описано в пунктах 12 — 22 гл. 22 о пальцевой пранаяме.

3.  Вдохните, следуя технике, данной в пунктах 3 — 5 ступени 1а(фот ПО).

4. Выдохните через открытые ноздри — медленно, равномерно и плавно, пока не почувствуете, что легкие совершенно пусты.

5. Затем выполните внутреннюю задержку с уддийяной в течение десяти — пятнадцати секунд или сколько сможете (фот. 104). В завершение, ослабьте сжатие уддийяны.

6. Один вдох, один выдох и одна внешняя задержка с уддий-яна бандхой составляют один цикл. Повторяйте его в течение десяти-пятнадцати минут или сколько сможете без ощущения напряжения. После завершения последнего цикла вдохните через открытые ноздри, затем лягте в шавасану (фот. 182).

Ступень IIIb

Эта ступень аналогична ступени II6, но добавляется внешняя задержка и уддийяна бандха, как в ступени IIIa.

Техника

1. Сядьте в любую асану, следуя технике, данной в пунктах 1—7 удджайи, ступень V Выдохните весь находящийся в легких воздух (фот. 96)

2. Поднимите правую руку к носу, как описано в пунктах 12 — 22 гл. 22 о пальцевой пранаяме

3. Полностью закройте левую ноздрю и вдохните через контролируемую частично открытую правую (фот. 111), следуя технике, данной в пунктах 4—6 ступени 16, описанной выше.

4. Опустите руку, положив ее на колено, и выдохните через открытые ноздри — медленно, устойчиво и плавно, пока легкие не опустошатся полностью.

5. Теперь выполните внешнюю задержку с уддийяной в течение десяти — пятнадцати секунд или сколько сможете, затем ослабьте напряжение

6. Поднимите правую руку к носу, закрыв правую ноздрю полностью, а левую — частично (фот. 112). Вдохните медленно, осторожно и глубоко через левую ноздрю, следуя технике, данной в пунктах 4 — 6 ступени 16, но читая их справа налево и наоборот.

7. Опустите руку, положите ее на колено и выдохните, как в пункте 4 выше.

8. Когда легкие станут совершенно пусты, выполните внешнюю задержку с уддийяна бандхой в течение десяти-пятнадцати секунд или такое же время, как в предыдущем пункте 5 (фот. 104). Затем ослабьте сжатие.

9. Два вдоха (через каждую ноздрю в отдельности), два выдоха через открытые ноздри и две внешние задержки с уддийяна бандхой составляют один цикл этой ступени. Повторяйте их в течение десяти — пятнадцати минут в соответствии со своими возможностями. В конце последнего цикла вдохните через открытые ноздри, затем лягте в шавасану (фот. 182).

Результаты Ступеней IlIa и III6

Результаты этих ступеней аналогичны результатам ступеней Па и II6, но к тому же практика этих ступеней укрепляет брюшные мышцы и органы.

Ступень IVa

Эта ступень — для высоко продвинутых учеников. Это комбинация ступеней На и Ilia, в которой поочередно выполняется как внутренняя задержка с мула бандхой, так и внешняя с уддийяна бандхой.

Техника

1. Сядьте в любую асану, следуя технике, данной в пунктах 1 — 7 удджайи, ступень V. Выдохните (фот. 96).

2. Поднимите правую руку к ноздрям, как описано в пунктах 12 — 22 гл. 22 о пальцевой пранаяме.