ПОВСЕДНЕВНАЯ ПРОСВЕТЛЁННОСТЬ

Дэн Миллман

поднимайте ровно вытянутые ноги к точке секундного равновесия, балансируя на своем копчике ввиде буквы “V”, завершая вдох в верхней точке.

* Делая выдох, опустите пятки на пол, затем распрямляйте верх позвоночника до тех пор пока голова не коснётся пола и не расслабится. Голова первой подымается и опускается последней.

Обратите внимание:

• Три повтора

• Вдох при движении вверх

• Выдох при движении вниз

• Можно осваивать это упражнение со слегка согнутыми коленями, перед тем как выполнять его с прямыми ногами

• Обязательно поднимайте голову первой, а опускайте последней; Это нужно для того, чтобы прижимать низ спины к полу, защищая его от перегрузки при подъёме ног; голову подымайте так, чтобы увидеть свой живот, до подъёма ног; а на обратном движении, смотрите на то как, пятки касаются пола, потом распрямляйте позвоночник, затем касайтесь головой пола

• Опускаясь вниз, старайтесь распрямить позвонки по очереди, снизу вверх позвоночника.

Полезный эффект:

• Укрепляет мышцы низа спины и брюшной полости

• Улучшает баланс и координацию

• Поддерживает низ спины и освобождает от напряжения

• Сдвигает внутренние органы и способствует пищеварению

Качающаяся Колыбель

Cradle Rock

Инструкция:

• Начните это упражнение с лежа на спине с согнутыми коленями, ступни на полу; затем схватитесь руками за заднюю часть бёдер и мягко раскачиваться назад и вперёд; минимальный диапазон лучше.

• Для усложнения упражнения уберите руки с бёдер и продолжайте перекатываться очень мягко взад и вперёд.

• Голову обязательно держите высоко поднятой, чтобы обеспечить хороший контакт нижней части спины с полом.

• Перед завершением упражнения, слегка постучите кончиками пальцев рук по животу, чтобы ощутить тонус мышц.

Обратите внимание:

• Десять небольших перекатывающихся движений, удерживая положение тела.

• Одно полное дыхание на каждый перекат туда обратно (быстрый вдох и быстрый выдох)

• Голову не опускать, взгляд держать на животе, нижняя часть спины прижата к полу.

• Начинающие могут держаться руками за бёдра; потом отпускайте руки. Чем меньше ноги согнуты в коленях, тем больше нагрузка.

• Непосредственно перед завершением упражнения постучите кончиками пальцев по животу.

Полезный эффект:

• Укрепляет ядро тела, делая его более устойчивым к стрессам

• Делает вас более готовым к встрече жизненных неожиданностей

• Улучшает общую выносливость