Комплексы 1-4
1 комплекс
Общие рекомендации:
Для начала отмечу, что этот курс рассчитан на время прохождения курса аколита. Никто не запрещает заниматься по этой методике после получения адепта, хотя для этого существует продвинутый курс. Рекомендуем соединить эти два курса после сдачи зачета на адепта и практиковать усиленно, ибо здоровое тело необходимо для любого дела. Замечу, что пропускать занятия нельзя, на Востоке говорят — день практикуешь — день обретаешь мастерство, день пропустил — 10 дней прошло впустую. Поэтому занимайтесь каждый день, если нет указаний для пропуска. Итак, приступим.
Это методика расслабления мышц, гимнастика, в общем. Рекомендуем заниматься каждый день, выполняя этот комплекс. Четко следуйте инструкциям, время занятия — 15–20 мин в день.
- исходное положение (далее и.п.) — стоя, ноги на ширине плеч, руки вверху сцеплены в замок. Встать на носки и сильно потянуться вверх всем телом, затем руки опустить, сцепить замок за спиной, встать на пятки, приподняться на носки. 10–12 раз.
- и.п. тоже, руки в стороны, вращаем ими вперед поочередно в лучезапястном, локтевом и плечевом суставах по 10–12 раз. Руки опустить, расслабить. Повторить в обратном направлении.
- и.п. стоя, ноги на ширине плеч. Наклоны головы направо, налево. Старайтесь коснуться ухом плеча, не поднимая плеч. Наклоняемся вперед, касаясь пола пальцами 20 раз. Выполнить 10–12 раз.
- и.п. стоя, ноги расставлены шире плеч. Наклоняемся вперед, касаясь пола пальцами 20 раз.
- ноги на ширине плеч. Прогибаемся назад, стараясь достать пальцами до пятак. Выполняем 20 раз.
- правую ногу согнуть в колене и прижать стопу к колену левой ноги. В таком положении наклоняемся вперед, стараясь коснуться руками пола. По 10 раз каждой ногой.
- руки отвести назад, взяться за перекладину шведской стенки или за спинку стула примерно на уровне лопаток. Присесть 20 раз, не отпуская опоры.
- ноги поставить вместе. 20 раз наклониться вперед, стараясь коснуться лбом коленей.
- сядьте на пол, одна нога вытянута вперед, другая согнута в колене, стопа отогнута назад. Наклоняемся вперед, касаемся руками пола. Выполнять 15–20 раз.
- лягте на спину, ноги вытянуты, руки в стороны. Поочередно поднимаем руки под прямым углом к туловищу.
- перевернуться на живот, ноги прямые, руки вдоль туловища. Приподнимаем от пола голову, плечи и ноги, не сгибая их, обхватываем ноги руками, тянемся вверх.
- встать на колени, оперлись руками, расставленными на ширину плеч. Наклонитесь вперед, одновременно садясь на пятки (вот же камасутра, но работает). Руки вытянули, коснулись пола, голову опустить.
- сидя на полу, ноги сложить «по-турецки», руки перед грудью сомкнуты в замок. Приподнимите их вверх, сколько можно сами тянитесь вверх.
- сидя на полу, ноги вытягаем вперед. Наклоняемся вперед, стараемся достать руками кончиками пальцев на ногах, а головой — колени.
- легли на спину, руки на пояснице. Поднимаем ноги вверх, стараясь как бы дотянуться до пола за головой ими.
- все упражнения повторять по 15–20 раз. Эти упражнения позволяют формировать правильную осанку, гибкость и подвижность мышц и сухожилий, а это необходимо для высоких уровней практики.
2 комплекс
Это система разработана Индийскими йогами, слышал я о ней и от мастеров цигун и боевых искусств, поэтому просьба — отнеситесь к ней уважительно! Эта система довольно быстро и качественно развивает физическое тело — силу, выносливость, рельеф и массу, а это, согласитесь, немаловажно, особенно для мальчиков.
Общие рекомендации:
Вам будет необходимо зеркало и 20 — 30 мин. времени. Я рекомендую для начала практиковать эту технику через день, так как она очень энергозатратна. Во время упражнения, напрягая волю и воображение, вы сосредотачиваетесь на движущейся мышце и посылаете в нее энергию (ци, прану). Если вы сгибаете правую руку(медленно), непрерывно наблюдая это движение и представляя, что большое кол-во энергии стекает сейчас в руку вместе с кровью. Вы используете созидательную силу сознания. Мощь сознания придает мышцам ту форму и силу, которую вы держите в голове, как идеал. Все упражнения выполняются медленно и с концентрацией сознания на действии. Если вы подымаете камень, то он должен весить не менее 20 тонн, что бы мышцы напрягались в соответствии с тяжесть. Итак, начнем.
Стрельба из лука
Стоя, расставив ноги, поворачиваемся слегка медленно в сторону, как если бы вы держали лук в левой руке. Стоя твердо, натягиваем мышцы бедер, рук, вытягиваем левую руку, натягиваем лук правой рукой и затем освобождаем тетиву. Все упражнение занимает минуту. Заканчивать все упражнения потряхиванием тела и глубоким дыханием.
Рубка дров
Одно из важнейших упражнений! Стоя, расставив ноги, поднимаем руки перед зеркалом, воображая, что между сжатыми руками топор. Колем воображаемые дрова, так, чтобы каждый удар занимал от 1 до 2 минут. В конце расслабляем мышцы, делаем глубокое дыхание.Поднятие тяжести
Сгибаемся вперед, охватываем обеими руками воображаемый тяжелый предмет (я использую огромный валун) и вырываем его до уровня плеч, сгибая колени под его весом. Расставив ноги, поднимаем этот вес над головой, на вытянутых руках. Стоя перед зеркалом, наблюдаем свое тело, выполняем упражнение медленно, чтобы оно занимало минуту времени. Встряхиваем мышцы, глубокое дыхание.
Бег
Бег — естественное движение древнего человека. Перед зеркалом мы проходим через все движения бегуна, не покидая первоначального места. Направляем энергию во все мышцы, которые участвуют в движении. Заканчиваем упражнение потряхиванием и глубоким дыханием.
Я не говорю про отжимания, подтягивания, приседания — все это и так понятно, делайте вместе с этим комплексом, только найдите нужный для себя ритм, не переусердствуйте.
Комплекс 3
Общие рекомендации
Рекомендации, в общем, прежние. Постоянство, умеренность, желание. Все остальное придет в процессе практики.
- сели на пол, ноги врозь. Сгибаем правую ногу в колене, не отрывая ее от пола, дотягиваем пятку до туловища. Левую также сгибаем, ставим ее так, чтобы она внешней стороной стопы коснулась правой ноги и колена. Поворачиваем туловище влево, беремся правой рукой за ступню левой ноги, затем заводим левую руку за спину и касаемся правого бедра. Голову поворачиваем, чтобы подбородок находился над левым плечом. Все это делаем на медленном глубоком вдохе. Зафиксировали позу на несколько секунд, задержав дыхание. На вдохе возвращаемся в и. п., не делая резких движений. Расслабились и, отдохнув несколько секунд, повторите в обе стороны по 2 раза.
- встали, ноги вместе. Поднять руки над головой — глубокий вдох, медленно наклониться вперед, касаясь руками ног, а носом коленей — выдох. В такой позе стоять до 5 секунд. Вернуться в и. п. — вдох. Так 4 раза.
- лечь на живот, сделать медленный, глубокий вдох, голову поднять как можно выше. Затем, напрягая мышцы спины, поднять плечи, выгибая туловище назад, слегка опираясь на руки. Задержать дыхание, оставаясь в этой позе 7 — 12 сек. Медленный выдох — возвращаемся в и. п. . Повторить упражнение.
- повернулись на спину, мышцы расслаблены. Медленно поднимаем ноги под прямым углом к туловищу. Опираясь на руки и локти, делаем стойку на предплечьях. Держим стойку сначала 3 мин., по мере усвоения доводим до 10 мин. . Возвращаемся в и.п., расслабляетесь, дышим глубоко и медленно через нос.
- сели на пол, ноги вытянули перед собой. Правой рукой возьмитесь за пальцы левой ноги и поднимите ее на сколько можно вверх. Левой рукой дотянитесь до стопы правой ноги и в таком положении задержитесь на 1–2 мин., дыхание произвольное, глубокое.
- легли на спину, руки немного в стороны, ладони к полу. Ноги подняли на 45 градусов от пола, подержали так, затем подняли до прямого угла. Дыхание произвольное, глубокое. Перенесите ноги как можно дальше за голову, задержитесь на несколько секунд, пока не устанете, затем медленно вернитесь в и.п.
- стоим, ноги врозь, руки в стороны на уровне плеч, ладонями вниз. Делаем медленные наклоны влево, стараясь дотянуться рукой до ступни. В таком положении задержитесь на 5 сек., медленно возвратитесь в и.п. Повторите в обе стороны по 2 раза, дыхание произвольное.
- сели на корточки, руки в «замке» перед собой. Пытаемся встать на голову. Опускаем голову рядом с переплетенными пальцами так, чтобы коснуться пола. Медленно подтягиваем колени и, оттолкнувшись от пола, поднимаем ноги вверх. Выпрямляетесь в таком положении на 5–20 сек. Это трудное упражнение, и со временем все будет получаться, будьте настойчивы.
- сидя «по-турецки», откинули голову назад и медленно наклонились вперед, коснулись теменем пола. Руки при этом вытянуты вдоль туловища. Остаетесь в этом положении 1–2 мин., дыхание глубокое, медленное.
На этом курс гимнастических упражнений закончится, и это не значит, что его надо прекращать делать, наоборот, практикуйте и практикуйте, как говорил Великий Филин?.
Комплекс 4
Общие рекомендации
Все рекомендации прежние.
Перетягивание каната
Стоя, расставив ноги перед зеркалом, вытягиваем правую руку, схватываем крепко воображаемую веревку и тянем ее изо всех сил, поворачивая тело чуть вправо. Затем повторяем влево. Я представляю, что на другом конце веревки локомотив и стараюсь его перетянуть, опять же, это только мое видение.
Косьба
Проходите все движение косаря направо и налево, затем наклоняетесь вперед и «срезаете» серпом траву. Все делаете медленно, заканчиваете потряхиванием и расслаблением мышц.
Плавание
Лежа на животе или на скамейке, выполняем движения пловца, постоянно думая о регулировке дыхания. Затем ложитесь на спину и выполняете движения пловца на спине, все делаете медленно.
Борьба
Перед зеркалом боретесь с воображаемым противником, движения медленные — это имеет особое значение здесь. Во время между различными захватами, при напряжении нужно задержать дыхание, но не более, чем на 7 сек.
Метание копья
Стоя, расставив ноги, вытянуть левую руку в сторону, сжимая кулак правой руки, как бы собираясь бросить копье. Отводим назад правую руку и слегка сгибаем туловище назад. Это основное положение. Теперь проходим все движения метания копья, плоть до последней фазы, когда правая рука, держащая копье, вытянута вперед, а левая находится позади. Во время упражнения сгибаем колени, сначала правое, потом левое. Двигайтесь плавно, непрерывно, пластично.